Tout le monde sait que l’entraînement est la condition de base pour se muscler. C’est en travaillant les muscles intensément qu’ils vont grossir.
Cependant, les gens ignorent souvent comment s’entraîner efficacement : cet article vous dévoilera les astuces d’un entraînement réussit.
Les types d’entraînement en musculation
L’entraînement sera totalement différent selon que l’on désire gagner en MASSE musculaire, en FORCE ou en ENDURANCE.
Pour avoir des muscles plus gros et plus esthétiques, il faut choisir un entraînement orienté vers le gain de MASSE musculaire (hypertrophie).
Même si on ne travaille pas directement la force, travailler la masse d’un muscle permettra de devenir plus fort et de soulever des poids plus lourds.
L’erreur des débutants en musculation
L’erreur souvent commise par les débutants est de faire un entraînement musculaire qui ne convient pas à leur objectif. Ils veulent des muscles plus gros et plus fort, mais leur entraînement fait juste travailler l’endurance du muscle. Ils finissent par se démotiver et arrêter : vous pouvez éviter ce piège en lisant nos articles.
L’entraînement pour devenir musclé
Pour faire grossir un muscle et gagner en masse musculaire, il est nécessaire de travailler les muscles de la façon suivante :
- Nombre de répétitions : 7 à 12 répétitions par série
- Nombre de séries par exercices : 3 à 5 séries
- Poids : lourd pour atteindre l’échec musculaire sur la dernière répétition
- Vitesse d’exécution de l’exercice : lente pour travailler toutes les fibres du muscle
- Durée de l’entraînement : court – 50 minutes le plus souvent – 1h30 maximum
- Fréquence : 3 entraînements par semaine
- Objectif : toujours chercher à faire mieux à l’entraînement suivant
- Respiration: souffler pendant l’effort et respirer pendant la descente
Le programme de musculation
Il existe 2 manières d’organiser son programme de musculation :
- Le programme Full-body : à chaque entraînement vous travaillez tous les groupes musculaires
- Le programme Split-routine : à chaque entraînement, vous travaillez un groupe musculaire ou une partie du corps (le lundi : pectoraux-biceps-triceps | le mercredi : abdo-bas du corps | le vendredi : dos-epaule-avant bras)
Pour avoir essayé les deux, j’ai une préférence pour le programme Split-routine. Il offre plus de repos pour les muscles et prends moins de temps. Les entraînements étant moins épuisant, on a tendance à continuer plus longtemps la musculation, alors que le Full body risque de démotiver certains débutants.
Les 3 phases d’un entraînement réussit
Pour travailler son muscle de manière efficace, il y a 3 phases à respecter dans un entraînement :
- L’échauffement (5-10 min) : il faut préparer votre corps et vos muscles à l’effort pour décupler vos performances et éviter les blessures.
Courez quelques minutes, lubrifiez vos articulations et soulever des barres sans poids pour chauffer vos muscles. - L’effort musculaire (45 min) : travailler vos muscles avec intensité.
- Le retour au calme et les étirements (5-10 min) : une fois votre entraînement terminé, courez un peu pour faire circuler votre sang et évacuer les déchets produits par vos muscles. Terminé la séance en marchant puis en étirant les muscles qui ont travaillés.
L’importance du repos et du sommeil
La phase d’effort de l’entraînement doit être suivit par une phase de repos. C’est durant cette phase que le muscle va se développer le plus s’ils ont été bien nourris en protéines. J’aime savoir que même en dormant je continue de progresser.
Après un entraînement, il est donc nécessaire de laisser un jour de repos avant de retravailler à nouveau ses muscles.
Ne pas négliger l’alimentation
Beaucoup de débutants font également l’erreur de croire que seul l’entraînement suffit pour faire grossir les muscles. Or l’alimentation est tout aussi importante que l’entraînement pour gagner en MASSE musculaire.
Si on travaille nos muscles sans les nourrir assez, ils ne grossiront pas beaucoup.