Liste des aliments riches en protéines

Besoin en protéines

Pour prendre du muscle rapidement, votre alimentation doit être protéinée.
En prenant suffisamment de protéines grâce une alimentation naturelle et équilibrée, vous n’aurez pas besoin d’acheter de compléments alimentaires protéinés.

Liste des aliments les plus riches en protéines

  • Viande grasse : Steak, saucisson, merguez, saucisse…
  • ° Protéines : 20-25g/100g
    ° Graisses : 20-30g/100g
    ° Glucides: 1g/100g
  • Viande peu grasse : poulet, jambon cuit, dinde…
  • ° Protéines : 20-25g/100g
    ° Graisses : 5-10/100g
    ° Glucides: 1g/100g
  • Poisson : Saumon, thon, truite… (les graisses présentes dans les poissons sont meilleures pour la santé)
  • ° Protéines : 20g/100g
    ° Graisses : 5-10g/100g
    ° Glucides: 1g/100g
  • Oeufs : préférez le blanc d’oeuf qui est riche en protéine, le jaune est plutôt gras
  • ° Protéines : 6g/oeuf ou 12g/100g
    ° Graisses : 10g/100g (le jaune d’oeuf a une teneur de 30g/100g de lipides)
    ° Glucides: 1g/100g
  • Certains fromages : emmental, gruyère
  • ° Protéines : 30g/100g
    ° Graisses : 30g/100g
    ° Glucides: 1g/100g

Plats avec une teneur en protéines correcte

  • Riz
  • ° Protéines : 5g/100g
    ° Graisses : 1g/100g
    ° Glucides: 30g/100g
  • Pâtes
  • ° Protéines : 10g/100g
    ° Graisses : 1g/100g
    ° Glucides: 60g/100g
  • Lait
  • ° Protéines : 3g/100g
    ° Graisses : 2g/100g
    ° Glucides: 1g/100g
  • Lait de soja
  • ° Protéines : 20g/100g
    ° Graisses : 5-10g/100g
    ° Glucides: 1g/100g
  • Soja, lentilles
  • ° Protéines : 5-8g/100g
    ° Graisses : 2g/100g
    ° Glucides: 5g/100g

L’influence du soja sur la testostérone

Le soja fait légèrement diminuer le taux de testostérone s’il est pris en excès tous les jours. Or la testostérone est l’hormone naturelle qui fait grossir les muscles, il est donc préférable de ne pas baser sa prise de muscle sur cet aliment.
Il vaut mieux en prendre occasionnellement pour compléter les sources de protéines animales par une source végétale.
Par exemple si votre corps digère mal le lait de vache, vous pouvez utiliser du lait de soja à la place (parfumé à la vanille, ça a bon goût).
De manière générale, éviter le lait de vache avant le sport : préférez une boisson riche en glucides qui se digère mieux.

Protéines et taux de lipides

Les aliments riches en protéines sont souvent riches en graisse, si vous souhaitez gagner en masse musculaire et prendre du poids c’est parfait.
Si par contre vous souhaitez perdre du poids tout en gonflant vos muscles, il faudra éviter de consommer trop de lipides, préférez donc les aliments protéinés qui sont pauvres en graisses (Poisson, Blanc d’oeuf sans le jaune, blanc de poulet Fromage blanc 0%, pattes).

41 réponses à to “Liste des aliments riches en protéines”

  • tony dit :

    Bonjour , je voudrais perdre du poid tout en me musclant , le fait de manger des pates 60g/100g en glucide est ce trop ? les glucides se transformerons pas en graisses ?

    • admin dit :

      Salut Tony,

      Tout d’abord félicitations car tu as bien choisit ton activité : la musculation est une activité qui consomme beaucoup de calories et qui affine les muscles : elle facilitera ta perte de poids si tu gères le facteur alimentation !
      Avant de te lancer, je te conseil d’avoir un objectif précis, cela te motiveras : quel poids aimerais tu atteindre? En combien de temps?
      Je te mets en garde, car comme tu le sais peut être : le muscle pèse plus lourd que la graisse, donc il se peut que tu perdes de la graisse et gagnes du muscle : mais qu’il n’y ait pas de différence sur la balance. Alors ne te fis pas trop au poids !

      Pour perdre du poids, il faut que le nombre de calories consommées par jour soit supérieure au nombre de calories que tu absorbes dans ton alimentation. Si tu souhaites prendre du muscle, alors il faudras privilégier les protéines tout en réduisant les lipides principalement mais aussi les glucides.

      Pour ta question, un plat en particulier n’est pas très grave en soi : ce qui compte vraiment c’est que tu comptes le nombre de calories que tu consommes chaque jour, et que tu le compares aux nombres de calories que tu dépenses.
      Après tu es libre de remplacer les pates par le riz : c’est bien moins calorique.

      Amicalement,

  • paul dit :

    bonjour,
    je voulais savoir si les compléments alimentaires protéinés étaient efficaces. Mais aussi s’ils sont dangeures pour la santé

    Cordialement

    • admin dit :

      Salut Paul,

      Tu fais référence à quels types de compléments alimentaires ?
      Beaucoup de bodybuilders prennent des protéines artificielles en poudres en compléments : à un niveau non professionnel, je trouve cela inutile.
      On peut tout à fait prendre le nombre de protéines nécessaires dans un alimentation naturelle, normale et équilibrée.
      Si vous décidez de continuez la musculation, allez vous prendre des compléments artificiels toute votre vie?
      Pour la dangerosité, je n’en ai aucune idée ; mais si on peut absorber suffisamment de protéines sans compléments alors je vois pas l’intérêt d’y recourir.

      Il m’arrive par contre de prendre des compléments alimentaires en vitamines de manières occasionnels pour faciliter le travail de récupération du corps : notamment les vitamines B & magnésium (qui aideraient à lutter contre la fatigue et le stress, mais il faut quand même régler le problème à la base), et le zinc (qui augmenterait le niveau de testostérone naturellement, mais on en trouve dans le jaune d’oeuf).

  • Josua dit :

    Bonjour, Je fais 1m73 pour 58kg j’aimerai vraiment grossir tous en me musclant le plus rapidement possible. Pouvez vous m’aider ? Merci

    • admin dit :

      Salut Josua,

      Je suis partis à peu près comme toi à mes débuts (1m71 pour 55kg) : j’étais vraiment très fin, je pensais que c’était dans ma nature/génétique, mais en fait c’était juste lié à mon alimentation. Je mangeais pas beaucoup : je faisais pas de vrais repas avec entrée+plat principal (viande+féculents)+desserts+fromages.
      Depuis je fais 3 gros repas par jour avec des collations à 10h, à 16h et le soir avant de me coucher : ça m’a permis de prendre 2kg par mois.
      Pour prendre du muscle rapidement, je te conseille de viser les 3000 calories par jour avec 100 à 120grammes de protéines par jour. (Tu fais deux gros repas à 1000 calories, et le reste tu le repartis dans la journée).
      A côté de ça, si tu t’entraînes 3 fois par semaine, d’ici 2 mois, tu devrais atteindre 62kg et commencer à avoir de jolis formes.
      A partir de 65kg, ton entourage commencera à vraiment voir le changement et à te trouver muscler.

  • Driss dit :

    Bonjour
    Pour construire sa masse musculaire efficacement, faut il se fier à l’apport en protéine à savoir par tranche de 30 grammes (avec 2g par kilos par jour) ou à l’apport caloriques c’est a dire plus de 2500 calories.
    Aussi j’aimerai savoir en combien de temps le corps peut absorber 30 grammes de protéines à nouveau après en avoir absorbé.

    • admin dit :

      Salut Driss,

      Les 2 apports sont nécessaires :
      1. Tu dois absorber des calories pour prendre de la masse et maintenir tes muscles (ils consomment pas mal d’énergie)
      Le nombre de calories à absorber doit être supérieur à celui que tu dépenses. Cela dépend de ton niveau d’activité et de ton poids actuel. Plus l’écart est grand, plus tu prendras du poids facilement.

      2. Le muscle est surtout composé de protéines (et d’eau), du coup, il faut que ton apport calorique soit composé de beaucoup de protéines (viandes, fromages, oeufs…). On dit qu’il faut prendre entre 1.5g et 2g de protéines par kilo par jours. Je déconseille d’en prendre plus, car cela peut nuire aux reins. En tout cas, bois beaucoup d’eau, ça facilitera le travail des reins !
      Après pour les 30 grammes de protéines par repas, il s’agit d’une info très répandue dans le monde de la musculation mais je n’ai pas encore vu d’articles scientifiques pour la confirmer, donc n’y accordes pas trop d’importance : que tu manges 30grammes ou 40grammes, ça ne changera pas grand chose.

  • jerome dit :

    je pése 95 kilos , jvoudrai pas vraiment perdre du poid mais me muscler rapidement .. jai essayé la muscu plus d’une fois mais je mangé tout et nimporte quoi. Maitenant je vourais essayer de reprendre la muscu tout en mangeant equilibré. je fais 1m80 pour 96 kilos, quel regime doi-je adopter pour me msucler trés rapidement ( quels aliments et quel dosage ) Mercii d’avance..

  • tony dit :

    bonjour merci pour votre réponse j’etait en surpoids 95kg pour 1m77 maintenant 74kg en 2mois et demi ! il me reste de la graisse mais ma salle de sport est fermé jusqu’a septembre ! j’ai privilégié proteine + légumes , me sent pas fatigué ni aucun manque ,dois je encore perdre de la graisse ? ( pour voir dessiner mes abdos ) en sachant que je cours 45 min tous les 2 jours et abdos quand je ne cours pas . En attendant que ma salle de sport ouvre (cause travaux) . merci de votre réponse .

  • Matthieu dit :

    Bonjour bonjour!

    J’ai 17 ans, mesure 1m72, je suis plutôt maigre mais je fais de la muscu chez moi (pompes, tractions, altères..) depuis assez longtemps mais je ne prend pas de poids, par exemple je suis à 54 kgs depuis au moins 1 an alors que je continue la musculation… Alors je comprend pas…Est-ce donc vraiment du muscle que je prend?
    Je commence à me renseigner sur le régime alimentaire (alors que je mange énormément et pas mal de choses apparemment riches en protéines donc ça ne m’avance pas des masses…)

    Si quelqu’un pouvait m’aider…ça serait cool!

    Un grand merci d’avance! Ce blog est bien sympa!

  • mickael dit :

    Bonjour, j’ai 28 ans, je mesure 1m90 pour 70 kg. J’ai toujours était maigre et je ne prend pratiquement pas de poids. Si je fait du sport, je perd du poids, alors que je voudrais en gagner. Je ne mange pas beaucoup, mais c’est mieux depuis 3 ans (à 25 ans je faisait 64 kg). J’ai un peu de cholestérol. Que dois-je manger pour prendre du poids au lieu d’en perdre quand je fait du sport.

    Merci

  • Rayane dit :

    Bonjour je pese 62kilos pour 1m76 je me trouve trop mince et voila je voudrais prendre un peu pres 5kilos de muscle et je voudrais un petit resultat dans un delai de 15jours si vous avez des informations je vous prie de me les faire partager.

  • mary dit :

    bonjour merci pour les conseils que vous prodiguez. ma préoccupation est la suivante: je suis tellement faible que je ne sais pas si en prenant les élément riche en protéines mon problème sera résolu. svp j’attends vos différentes réponses. merci d’avance pour tout

  • florentino dit :

    je pèse 58 kg je suis déjà assez musclé , mais je voudrais plutôt séché , tresser , et augmenter en force musculaire comment faire ?
    s’il vous plaît

  • robinel dit :

    Bonjour, je suis un basketeur de haut niveau, je souhaite faire une prise de masse tout en me musclant. Quel conseil peux-tu me donner ? Merci. Pour info, je fais 1m96 pour 93 kg.

  • alexandre dit :

    bonjour,je fais 1m83 pour 85 kg j’aimerai perdre du poids tout en affinant ma masse musculaire pouvez vous me donner des conseils

  • Jolan dit :

    Bonjour, faisant de la muscu 3 fois par semaine je voudrais savoir la masse de proteines idéale pour optimiser ma prise de volume musculaire ?
    1m87 – 76kg

  • Rémi dit :

    Bonjonr, j’ai 17ans,je fais 1m82 pour une soixantaine de kg j’aimerais affirmé ma masse musculaire car je fais du rugby. Si vous pourriez me donnez quelque conseil alimentaires je serais ravie merci d’avance.

  • Mims dit :

    Bonjours,

    Je voudrai prendre du poids car je suis mince et je voudrai en même temps faire de la muscu..

    pouvais vous me dire quel aliment privilégier, quels sont les habitudes à suivre

    pour infos : je fait 1,75m pour 56 kilos

    Merci

  • proteine dit :

    Salut Mims, il faut absolument que tu privilégies la proteine (blancs de poulet, de dinde, etc….). Tu peux également, et cela est vivement conseillé, ajouter à cela de la proteine en poudre en collation. cela te permettra de prendre de la masse sans graisse ou très peu

  • gatch dit :

    bonjour x) je vous ecris mais cela part sur tout autre chose :

    voila précédament, je me suis ateler a de perdre du poid tout en gardant ma masse musculaire => via un entrainement certes asser soutenu ( meme si je vais finalement minscrire en salle le mois prochain) + une alimentation reduite et tres stricte ( plus de sucre, de soda,sauces , de patte, de pain , de buerre ,ou de produit préparée du commerce eco….ext = seulement viande( de preferance blanche) , poisson , oeuf , legumes , eau ,café x) en gros voila
    .
    Cela au bout d 1/2 ou 2 mois donne des resultat extraordisaires mes amis = *affinement de la silouaite
    *gain de tonus
    * perte significative de graisse ( de poid aussi surement mais a la glace et aux autres on s’apercoit d’un changement radical ) **gain /dessin des muscles important

    voila je me retrouve donc comme je l’ai desirer au debut de mon programme perso ; musclé &sans graisse *JE TIEN A EXPRIMER QUE J AI UNE OSSATURE EPAISSE ET UN GABARI ASSER LARGE A LA BASES ,VOYaNT LES RESULTAT SUR MOI JE DECONSEILLE FORTEMENT QUELQUN DE FIN A LA BASE D UTILISER CETTE TECHNIQUE

    ****car cella amene quelques effect non desirable,potentiellement dangeureux pour certain (meme si tres naturel): quand je parlais de raduire grandement les quantité de nourriture c’est via 1/2 skeak /jour (ou quelques oeuf) + beaucoup d’eau + rien ou un peu d’legumes , 1 repas par jour a midi tout en fesant beaucoup d’exercices asser varier qutidiennemen ( ou 1 jour sur 2 grand max)
    donc forcement les fin de journées sont dures,oui on sent son estomac se torde le soir et on sens nos muscle nous bruler les premier jour d’ »adaptation » de nos muscles et notre estomac .

    BREF !! voila ou j’en suis *objectif 1 c’bon *
    je vais surement minscrire dans une vrai salle de muscu debut novembre ,etant deja le muscle aparent, mon seul objectif en soit serai d’etendre ,de gonfler mon muscle , au dela de ce quil semble etre le maximum AVEC CETTE ALIMENTATION , pour qu’il me fasse prendre en masse de maniere SIGNIFICATIVE vu les effort fournis a l’entrainement . je doit gagner en masse et en masse musculaire uniquement si possible :p et cela s’en vas pour que je reprenne UNE ALIMENTATION proteiné importante /quotidiennement , tout en axentuant mes entrainement a la salle : mais je n’ai aucun repere dans ce dommaine , j’ai peur de trop manger de proteine (azlientaire) et de reprendre en graisse :/

    J AI DONC BESOIN DE VOTRE AIDE x) sachant que : je suis opé de craquer mon estomac actuellement reduit je pence pour craquer mes muscle et gagner en masse , je ne rechigne pas sur l’effort produit& la régularitée de mes sessions , et que je pense ne pas pouvoir assimiler + de 2 gros(voir tres gros) repas par jour ;
    Pourriez vous m’aider ou m’indiquer quelle alimentation adapter a ce changement d’étape et d’objectif ? et a des effort encore + intence , mais ou je pourrait manger correctement tout en prenan de la masse en evitant la graisse de trop x)

    merci de m’avoir lu et de me repondre en connaissance de cause ^^

  • Lina dit :

    Bonjour! Je suis une fille de 21 ans je fait plus ou mois 1m67 pour 58 kg. Je suis inscrite dans 1 salle de fitness depuis un mois et j essaye d aller dès que je peux plus ou moins 4 fois/semaine. J y suis vraiment devenu accro! Je ne veux pas perdre de poids, j ai juste des poignet d amour un petit ventre dont je voudrai vraiment me débarasser mais vraiment sans perdre de poid, je vais être musclé du haut et surtout du bas tout en étant bien formé… Avez vous des conseils, exercices particulier à faire, nutrition particulière?? et combien de temps ça me prendra d’atteindre mes objectifs?
    Merci beaucoup !

  • Jean dit :

    Bonjour,

    J’ai 30 ans, 1,72m et 66 kilos.

    Je fais de la muscu 3 fois par semaine depuis 2 ans, je mange bcp et très protéiné.

    Je suis un peu musclé, mais j’aimerais vraiment prendre bcp des muscles et surtout avoir des abdominaux bien dessinés.

    Quels conseilles pouvez vous me donner pour un régime alimentaire et pour l’entraînement?

    Merci d’avance

  • Gomez dit :

    Salut voila je pratique de la muscul et je suis plutot satisfait de mon corp a part sur un endroit j’ai poignets d’amour et je n’arrive pas les faires disparaitres quelqu’un aurait des conseils svp ?

  • Laura dit :

    Bonsoir,

    Je trouve vos conseils vraiment intéressant.
    Moi je mesure 1m69 pour 48 kilos et j’aimerais bien prendre du poids tout en musclant mes fesses, et mes cuisses car je suis vraiment très fines. Je ne sais pas trop par ou commencer. Pouvez vous me donner des conseils? Un grand merci et bonne soirée.

  • taharAIT dit :

    la testostérone est l’hormone naturel batisseur des muscles,,mais il favorise la chute des cheveux :/ ,le soje devient nocif ds ce cas

  • anais dit :

    bonsoir je suis maman de deux enfants en bas ages j’ai un travail assez physique et je n’arrive pas a prendre du poids sa me complexe je fais 1m65 pour 48 kg j’ai vraiment besoin de conseil pour prendre du poids je presice que je n’ai pas trop de temps pour moi donc plus de sport je veux prendre mais pas etre grasse si je puis dire.
    merci

  • didier dit :

    Bonjour,

    Je mesure 1m95 pour 75 kg , je pratique la musculation 3 x par semaine et ai l’alimentation suivante:

    Matin:
    - 3tartines confiture
    - bol de céréales
    -2 à 3 œufs (cuirs)
    - 100 Gr de fromage blanc

    10H:

    -2 tartines au filet de poulet
    - 1 Banane

    Midi:
    -Repas complet (steak ou cote de porc,ou autre viande accompagnée de légumes et pdt.)
    -Dessert (yaourt au soja)

    Soir:
    -3 à 4 tartines (formage/jambon ou fillet de poulet) accompagné de fromage
    -2 yaourt aux fruits
    -Parfois du lait avant d’aller dormir (un verre)

    J’aimerais savoir si je suis « dans le bon » ou non.

    Merci de vos réponses.

  • Oak dit :

    Bonjour. Il y a 4 ans j’ai pratiquais la muscu pendant 1 ans à réson de 5 fois par semaine avec des séances de 1h30 / 2h00 en salle de muscu. Le résultat me satisfesai amplement et mon poid bloquait a 76 kilos malgré mes effort pour l’augmenter. Puis a cause de mon travaille j’ai du arrêter la muscu. Depuis mon activité sportive à énormément diminué pour arriver presque à 0 malgré un travaille phisique. Je pèse aujourd’hui 90 kilos et je suis plutôt gras et je ne sais plus trop par ou attaquer le pb et comment m’i remétre en alliant un mélange intelligent de cardio ( jogging / natation ) de muscu a la maison dans un premier temps et une alimentation correcte mais suffisante car mon boulot est physique et je ne peu pas me nourrie de graines sous le prétexte de sécher ;) voilà le topo et merci pour vos réponse ;)

  • reda dit :

    j’ai 16 ans ! 50KG, 1,64m ! je veux me musculer et prendre du poids le plus vite possible !! aidez-moi SVP !!

  • MG dit :

    Bonsoir,je mesure 1m74 et je pèse 79kg j’aimerais avoir un bon diét pour perdre de la graisse et gagner du muscle je fais de la musculation je vais commencer la cardio ainsi que je fais le kyukoshinkai je pense prendre du whey et du bcaa merci d’avance.

  • Toubi dit :

    Bonjour, je voudrai savoir si le jaune d’oeuf ne contient pas de proteines parce que j’ai entendu qu’il ne fallait prendre que le jaune d’oeuf mon objectif etant de prendre de la masse musculaire tout en perdant de la maisse graisseuse !
    Merci d’avance

    • admin dit :

      Bonjour,

      Le blanc est la partie de l’oeuf qui contient le plus de protéines (le blanc est composé à 90% d’eau). Alors que le jaune est composé essentiellement de lipides.
      L’idéal est de manger uniquement le blanc, car le jaune augmente l’apport calorique (lipides) sans vraiment augmenter l’apport en protéine. De plus, le jaune apporte du mauvais cholestérol ! Donc dans un programme de perte de masse graisseuse et de prise de masse musculaire comme le tient, je te conseille vivement de ne manger que le blanc d’oeuf !

  • Christian dit :

    Bonjour , Bon voila jai 16 ans et je viens de commencer la musculation mais le probleme c’est que je me trouve trop maigre pour pouvoir voir ma progression.J’aimerai savoir comment prendre beaucoup de poid. Merci d’avance.

  • jonathan dit :

    bonjour je voudrais savoir comment en fais pour calculer le nombres de calories que l’on brule par jour voila

  • Jihad dit :

    Salut, je voulais te remercier pour les différents conseils que tu donnes mais je débute un peu dans le monde de la muscu j’étais plutôt du genre fainéant, j’ai commencé le sport en salle y à 3 jours (je sais tu me diras que c’est tout neuf) le soucis est que je travail un peu n’importe comment pas vraiment de programme et le proprio de la salle n’a soit disant pas le temps. Je voulais te demander, du moins si tu veux bien, pourrais tu me faire un programme d’entrainement en salle à fin de muscler mon corps je mesure 1,72m pour 65kg. Si besoin je peux t’envoyer une photo pour avoir une idée, merci à toi.

  • Didier dit :

    Bonjour,
    J’ai 23 ans je mesure 1m81 pour 86kg. Je ne suis pas particulièrement gros, cependant j’ai un gros ventre(du surtout a l’alcool). Je voudrais savoir comment faire ou quel régime adopter pour l’éliminer et avoir des adbos et un ventre plat en 2 ou 3 mois tout en prenant du muscle autre part(bras, pectoraux..)
    Merci

  • adil dit :

    Bonjour ,
    TOUT d’abord je vous félicite de votre site car il est bien détailé et bien précis.
    voila j’ai fai du sport de combat (free fight ) en 2010 pendant 2ans je fesait 69kg pour 1m75 et depuis sa fais 6 mois que j’ai areté ce sport du coup j’ai pris du poid 75kg800 je mange plus que avant je crignote beaucoup . Je suis motivé mais jarive plus a avoir de mental car vu le poid que jai pris en 6mois de temps j’ai une petite boule a l’estomac j’ai limpression que sa fait comme les gens qui boit de l’alcool et sa sa me motive mais quand je touche ou je regarde mon ventre je baisse les bras . quels sont mais solution ? svp merci

  • romeodin dit :

    je me nomme romeodin je pèse 42kg pour 1m76 je voudrais faire pars a tout les personnes qui désiraient m’aider à prendre 25kg de muscles
    j attends vos reponses ecrivez moi a l’adresse romeo0141@yahoo..fr merci!!!!

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