Comment éviter de stagner en musculation

La stagnation en musculation

Stagner en musculation se manifeste par un arrêt de progression soit en termes de performance (on n'arrive pas à soulever plus lourd) soit en termes de masse musculaire (notre muscle ne grossit pas plus).

Cet article explique les causes de ce phénomène et apporte des solutions spécifiques à chaque situation.

Ca arrive à tout le monde de stagner

Tout le monde stagne, ce n'est pas grave ; ce qu'il faut c'est trouver une solution : cet article vous aidera à résoudre ce petit problème.

Vous pouvez avoir une fausse impression de stagner, surtout après les deux premiers mois de muscu qui donnent généralement de très bons résultats ; puis s'en suit une période plus calme (puisque le corps s'habitue à l'effort). Il est donc important de bien savoir si vous stagner ou si vous progresser un peu plus lentement qu'avant (ce qui peut être tout à fait normal).

Cause lié à l'entraînement

Voici les 4 causes liés à l'entraînement dans le fait de ne pas progresser :

L'habituation à l'effort : votre corps a tendance à s'habituer à l'effort et à votre entraînement. Si c'est le cas, vous verrez que vous n'avez quasiment plus de congestion musculaire (contraction du muscle après l'effort pendant quelques minutes). Pour éviter cela, créer de la nouveauté en modifiant votre façon de vous entraîner (changer d'exercices, de jour, de type d'entraînement...) !

Le surentraînement ou manque de repos : si vous manquez de repos, vos muscles n'auront pas le temps de grossir ! Assurez-vous de dormir assez et d'avoir un temps de repos suffisant entre les séances (au moins 1 à 2 jours entre chaque séance). Si ça ne change rien, essayer un entraînement en Split Routine (chaque séance correspond à un groupe musculaire) - cela apporte plus de repos pour vos muscles qu'un entraînement en Full Body.

La recherche d'amélioration : si vous stagnez, il est aussi possible que vous ne cherchez pas à faire MIEUX d'un entraînement à l'autre ! A la séance d'après, vous devez absolument chercher à vous améliorer soit : en faisant plus de répétitions, en soulevant plus de poids, ou en exécutant l'exercice plus lentement !

Stagnation de performance : Il peut arriver qu'on ait beaucoup de mal à progresser sur un muscle en particulier - on n'arrive pas à soulever plus de poids ou à faire plus de répétitions. Pour résoudre ça, il faut souvent revenir en arrière (enlever des poids) et faire plus de 12 répétitions pour chaque série (au moins 15) comme si on travaillait le muscle en endurance. Au bout de 2 entraînement, reprenez avec le poids qui vous posez problème, et vous devriez pouvoir le soulever sans soucis !

Causes liés à l'alimentation

Vos muscles ont besoin de nourritures pour fonctionner et grossir !
En mangeant plus et plus protéiné, vos performances durant l'entraînement augmenteront (vous soulèverez des poids plus lourds ou vous ferrez plus de répétitions) et vos muscles grossiront plus vite.
Si vous ne prenez pas beaucoup de muscles, il y a 80% de chances que vous ne mangiez pas suffisamment !

Causes liés à votre motivation

Peut-être investissez-vous moins d'énergie dans chaque entraînement, ce qui peut se traduire par une diminution de votre progression !

Rester motivé

Stagner peut amener une perte de motivation, c'est normal, acceptez le et continuer à vous battre !
C'est de cette manière que vous trouverez une solution à ce problème passager !
Ne vous découragez surtout pas, car même si vous ne progresser pas, vous ne perdez pas vos muscles. Alors que si vous arrêter, vous perdrez ce que vous avez acquis !

Gardez la pêche et soyez orienté SOLUTION, ça arrive à tout le monde de stagner. Ceux qui réussissent sont ceux qui ont su dépasser cette étape !

6 réponses

  1. bonjour tout le monde je voudrait savoir si mon programme d"entrainement est bon je m'entrain regoulieremnt pendan 3ans durant la semaine je fait 3seances dont je vais 1h de gym et de suite je vais une seance de musculation...et j'ai constate que mes muscles stagne surtout mes jambres
    • admin
      Salut, Tout d'abord quel est ton objectif principal ? Gagner en volume musculaire? En force? En endurance? Faire du sport pour être en bonne santé? Ensuite quel exercice fais tu pour les jambes? (combien de séries? combien de répétitions?) Tu utilises une machine spécifique pour les jambes? Je te déconseille par contre de faire la muscu après la gym, mélanger un entraînement cardio (gym) avec un entraînement anaérobique (muscu) n'est pas très bon. De plus, cela va fatiguer ton corps de faire de longues séances et donc il lui faudras plus de repos pour faire grossir les muscles. Je te conseille de fixer des jours pour chaque entraînement avec un repos suffisant entre chaque séance. L'idéal est 3 entraînements de muscu, mais tu peux commencer par 2 entraînements muscu et 1 entraînement gym par semaine avec 1 jour de repos entre chaque session.
  2. moha
    bonjour j'aimerai etre renseigner merci
  3. Oliver
    Bonjour a tous voilà j'ai. 40 ans je le suis m'y a la muscu depuis peu j'ai un gros problème au niveau des pec comment et quel exercice me conseillé vous car les miens on une forme un peu comme une poitrine merci d'avance
  4. bonsoir a tous! j'aimerais partager mon programme de musculation avec vous . je fais de la musculation 3 fois dans la semaine chaque matin à 9h et dans ce programme j'ai ajouté du cardio, je fais des footings de 5km 2 fois dans la semaine donc après une séance de 1h30 je me repose bien,je mange et je dors pour être plus en forme et lorsqu'il fait déjà nuit vers les 19h je pars courir . j'aimerais juste avoir votre avis sur ce programme il n'y pas de risque que je perde tout ce que j'ai déjà gagné n'est ce pas?
  5. +1 pour ton article ! Pour moi, la première cause de la stagnation est vraiment l'habitude à l'effort ! Beaucoup de personne exécutent toujours les même mouvement avec les même charges, et n'utilise pas les nombreuses techniques et méthodes d'intensification qui existent en musculation. Dommage...

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