Se muscler en prenant soin de son corps et de sa santé

Pour faire de la musculation et rester musclé longtemps, il est primordial de prendre en compte sa santé : ce n'est pas avec un corps blessé et douloureux que vous pourrez continuer à vous entraîner.
Cet article vous donne les astuces pour prendre soin de son corps lors des entraînements, ce sont des petites habitudes anodines à prendre qui feront toute la différence.

Appliquez ces conseils et votre corps vous remerciera !

Prendre soin de son dos

Les personnes qui soulèvent régulièrement des poids sans avoir la bonne position souffrent souvent de problèmes de dos : que ce soit les personnes dans le bâtiment ou en musculation.
Lorsque l'on soulève des poids, il faut toujours garder son dos droit.
Pour soulever les poids par terre, il faut donc s'accroupir plutôt que courber le dos.

La qualité d’exécution des exercices

Un exercice réalisé correctement travaillera mieux vos muscles et vous évitera blessures et douleurs.
Apprenez comment réaliser chaque exercice de la meilleure façon : grâce aux sites, aux image et aux vidéos d'exercices (sur youtube par exemple).

Eviter les coups de reins sur la dernière répétition quand vous êtes proche de l'échec musculaire : ce n'est pas les muscles ciblés qui travaillent, et vous faites du mal à votre dos.

La vitesse d’exécution des exercices

Le secret pour faire travailler toutes les fibres du muscle et donc gagner en masse musculaire est de réaliser la montée et la descente des poids de manière LENTE.

Ne cherchez pas à progresser trop rapidement en ajoutant plus de poids que vous ne pouvez en soulever : ça sert à rien de soulever 10 kilos de plus si c'est mal fait.
Le but n'est pas de soulever le plus de poids, le but c'est de toujours progresser d'un entraînement à l'autre.
Or une façon de progresser est de travailler encore plus lentement, plutôt que d'ajouter du poids. Cela vous aidera à bien réaliser l'exercice au début, et vous évitera des blessures.

Muscler ses abdominaux correctement

Travailler ses abdominaux d'une mauvaise manière ou avec trop de poids augmente le risque de souffrir d'une chutes d'organes (prolapsus) des dizaines d'années plus tard.

Pour éviter de souffrir de prolapsus, il faut renforcer les muscles du plancher pelvien par l'intermédiaire des exercices de Kegel's. Un plancher pelvien musclé diminue le risque de chute d'organes, et permet d'améliorer les performances sexuelles des hommes (combat l'éjaculation précoce en augmentant la durée de l'acte et favorise les orgasmes multiples).

Gainage et santé

En fin de séance, prenez 2 minutes pour faire des exercices de gainage !
Le gainage consolide les muscles posturaux, cela améliore votre posture et vous évitera de souffrir de problèmes de dos plus tard.

Cardio

L'entraînement de musculation se caractérise par un effort intense de courte durée, cela est assez stressant pour votre coeur.
Faites une faveur à vos poumons et à votre coeur en pratiquant au moins une fois par semaine un entraînement de type cardio (marche, vélo...) où intégrez le cardio dans votre vie quotidienne (utilisez le vélo pour aller à son travail/école, plutôt que de prendre le bus marchez 2 arrêts à pieds, prenez l'escalier plutôt que l’ascenseur...).

S'échauffer pour éviter les blessures

Il est nécessaire de chauffer vos muscles avant de réaliser un effort intense : ils seront préparés et travailleront beaucoup plus efficacement.
Travailler un muscle à froid est source de blessures qui vous obligerons à arrêter temporairement la musculation.
Gagner 5 minutes sur l'échauffement, pour se retrouver 2 mois sans faire de sports est un mauvais calcul.

Un échauffement réussis nécessite 2 choses :

  1. Préparez votre corps à l'effort : augmenter votre rythme cardiaque progressivement en marchant vite puis en courant doucement quelques minutes.
  2. Préparez vos muscles à l'effort : soulever les barres à vide avant de réaliser un exercice, vos muscles seront chaud et prêt à réaliser un effort plus intense.

S'étirer pour devenir souple

Etre souple est souvent signe d'une bonne forme physique, de plus cela protège votre corps en évitant les blessures musculaires et tendineuses.
Pour devenir souple, il faut obligatoirement passer par les étirements en fin de séance.
En plus de gagner en souplesse, les étirements favorisent une sensation de bien-être en apaisant les tensions musculaires.

Etirer un muscle à froid peut causer des blessures, évitez donc les étirements pendant la phase d'échauffement. Etirez-vous seulement à la fin de votre séance.

4 réponses

  1. Patrice
    Bravo pour votre site qui donne des conseils sérieux et qui ne préconise pas à tours de bras les produits "miracles" comme le font certains... Je rajouterai à votre article l'importance de la respiration durant l'effort. Souffler pendant l'effort est très important car il évite de travailler en "glotte fermée" (respiration coupée). Un exercice à glotte fermée fait augmenter considérablement la pression sur l'aorte, et ça, c'est pas bon du tout....
    • admin
      Merci pour votre commentaire très encourageant. En effet, comme vous le soulignez : la respiration a un rôle très important de manière générale dans le sport.
    • Que conseillez vous concernant la prise de protéine type Whey ? Merci
  2. bonjour a vous ! franchement votre site est très encourageant ! cela me donne de l espoir afin de démarrer mon projet ! perdre 30 kilos et me muscler correctement ! j ai 36 ans et mesure 1m85 pour 117 kilo ! je souffre de mon surpoids et j ai perdu l estime de moi alors que ce fut un temps j avais un beau physique musclé et sec mais je m en rendai pas compte ! j ai arrété le sport il y a 7 ans ! je faisai de la musculation , natation plutot bon nageur ! du footing du vélo ! je n arrive plus a avoir l étincelle afin de démarré la machine qui est le mentale ! que me conseillé vous ! car je suis perdu et égaré ! merci Cordialement

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